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洛阳土豆粉:土豆的健康分数,取决于你怎么吃

时间:2018-09-05  编辑:洛阳土豆粉字体:
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导语:洛阳小不点食品有限公司位于洛阳市洛龙区白马寺镇,连霍高速,310国道和二广高速交叉口,地理位置得天独厚。依靠始终如一的品质和及时完善的售后服务赢得了广大客户的良好口碑和行业信誉。公司秉承“视质量如生命,求信誉创未来”的生产理念。愿与广大经销商朋友携手合作,发展共赢!
土豆很便宜。土豆世界各地都能买到。土豆一年四季都能吃到。但是,土豆是否值得吃?土豆有至少几百个品种。有白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同土豆皮颜色,也有白色、黄色、紫色等不同土豆瓤颜色。从非营养素成分来说,有些多酚物质含量高,有些含量低。在美国膳食中,土豆贡献了膳食多酚类物质总摄入量的25%,不可小看。
鲜土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白质,按干重计算,大概是6%~8%,和大米接近。别看含量不算太高,但质量非常不错。土豆的各种必需氨基酸的比例和鸡蛋很接近,高于各种豆类蛋白质,相当符合人体需要,所以它可以算作优质蛋白。
虽然美国人日常吃的土豆VC含量看起来不太高,只有十几毫克到二十几毫克,不过,也比苹果梨桃之类要高了。还有VC含量特别高的品种。比如叫做「Bintje」、「Piccolo」、「Purple Majesty」的品种,在烹调之前,维生素C含量高达55、58和45mg/100g,比普通橙子橘子还高呢(Navarre et al, 2010)。
甚至还有「Valfi」「Violette」两个品种的土豆维生素C高达323.5和296.7mg/100g(Lachman et al, 2013),比猕猴桃还厉害,我都被惊到了。可惜咱们市场上买不到。
土豆还是一个超级富含钾的食品。钾含量达到200~400mg/100g,达到甚至超过传说中最富含钾的香蕉,但比香蕉便宜多了。如果用土豆来替代部分白米饭白馒头,能轻松多吃进去几百毫克乃至上千毫克的钾,顺便还能有效增加膳食的维生素C、膳食纤维和抗氧化物质的摄入量。这对高血压和中风患者,以及痛风和高尿酸血症患者,都是特别有好处的!
一.对维生素和矿物质的影响
从维生素和矿物质含量来看,是煮土豆高呢,还是炸薯条高呢?答案可能让你惊讶。根据美国农业部2012年的测定数据,土豆的维生素含量在烹调之后大概在8~13mg/100g之间。炸薯条和煮土豆的维生素C含量都是13mg/100g。
炸薯条之所以VC含量还可以,是因为维生素C不溶于油脂,而且热油也只接触表面,内部的维生素C还能得到一部分保留。煮时虽然比油炸时温度低一些,但VC会溶于水中跑掉一部分。
有学者总结发现,土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失,压力锅烹调会导致56%~60%的损失,炖的损失是50%~63%,烤箱烤是33%~51%,微波烹调是21%~33%(Tian J, 2016)。如果仅仅是烹熟为止,损失还小一些;如果过度延长加热时间(比如用焖烧杯会使加热时间很长,外卖运输过程也一直处于温度较高的状态等于是延长加热),则维生素损失会明显增大。
矿物质是不会因为受热破坏的,但是水溶性的钾元素会溶水流失。所以可以预计,炸薯条的钾含量会略高于煮土豆——前者是451mg/100g,后者是379mg/100g。
二.对抗氧化物质的影响
特别是微波炉加热后,一项研究中升高了80.8%,另一项研究中升高了47.5%,其他蔬菜烹调研究也有类似结果:微波加热不仅不会多损失营养,反而会更有利于保存维生素C,增加多酚类物质含量。在很多食物中,有相当多一部酚类物质原本结合在细胞壁上,或和蛋白质、淀粉等结合,测不出来,在微波加热时会分解下来,从而使测出来的含量上升。
在煎炒炸等烹调中,土豆会发生「美拉德反应」,颜色会变褐,会生成香气。这个过程虽然会生成讨厌的「丙烯酰胺」,但也会产生不少新的抗氧化物质。
由于酚类物质增加,又形成了新的抗氧化物质,所以蒸、煮、微波烹调后的土豆,抗氧化活性也会大幅度上升。在一项研究中,800W微波加热2.5分钟,抗氧化活性上升了69.5%(Blessington et al, 2010)。
三.对消化速度和血糖指数的影响
土豆一向以来被指责的原因,就是它升血糖速度快。甚至有流行病学调查发现,土豆摄入量和肥胖、心脑血管疾病有弱的正相关。因为土豆是一种富含淀粉的食物,所以吃了土豆之后,必定是会引起血糖上升的,和吃米饭馒头道理一样。不过,土豆的消化速度和血糖指数,受品种、烹调和加工因素影响特别大。
生土豆虽然含有淀粉,但是消化率非常低。烹调加热会灭掉土豆中的蛋白质抑制剂和淀粉酶抑制剂,还会让淀粉粒崩解,淀粉糊化,这样它们就更好消化了。
不过,研究发现,这事儿还和土豆的物理状态有关。如果质地硬而紧密,消化酶难以充分接触,就会「难消化」,比如薯片。如果质地柔软而松散,就会容易消化,比如土豆泥,小宝宝都能吃。从血糖指数(GI值)来说,按同样的烹调方法,有的品种的土豆GI低到53,有的高到104。一般来说,口感脆硬的土豆比较低,口感软面的土豆比较高。
洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时,用的都是高血糖指数土豆品种,所以不利于血糖控制。如果煮到软烂,烤到特别面,都比刚烹到熟就立刻吃掉血糖指数要高。
有报道土豆在200摄氏度烤50分钟时GI值为67.8,180摄氏度煎8分钟为56.6,这些都比吃白米饭(GI=83)和白馒头(GI=88)要低,而切开煮25分钟后吃,GI值高达99.6;打成土豆泥之后,GI值超过了100(Garcia-Alonso and Goni, 2000)。
1.从温度来说,刚出锅的热土豆升血糖快,在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢。一项研究发现,烤箱烤的土豆,趁热吃时,GI值为95;而凉后再吃,GI值降低到73;即便是土豆泥,趁热吃时是106,凉后再吃就变成了81(Tahvonen et al, 2006)。其实别的主食也是一样的...因为变凉了之后,淀粉会进入一个「回生」过程,淀粉分子之间靠近,消化酶工作起来就会稍微麻烦一点。
所以,胃不好的人还是要吃热饭热汤的,而胃特别好、血糖上升特别快的人,不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物。
2.从配料和吃法来说,添加蛋白质、油脂和醋,都会降低土豆的血糖反应。蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降,但是中国式的炒土豆丝会减少淀粉的数量。炒出来的土豆丝是脆的,还带很多油,血糖反应预料是比较低的(虽然没看到数据)。
这本来是很多人满意的事情,但在水中反复浸泡涮洗也会同时损失大量的维生素C、钾和抗氧化物质。要不要这么吃,自己看着办吧。对需要减肥和控三高的人来说,最要紧的是,要用土豆来替代白米白面,而不是一盆猪肉炖小土豆、一盘炒土豆丝,再加一碗白米饭。用土豆来替代米饭馒头,按同样淀粉摄入量,血糖负荷是下降的,饱腹感是上升的。如果用它当菜,配米饭馒头吃,那就使血糖负荷大幅度上升啦。所以说,长胖这事儿不能让土豆背锅,只能说,是我们吃土豆的方式不对。